Trénink pro krásně tvarovaný zadeček

Pro krásný zadeček, štíhlé nohy a rovnoměrně vypracovanou spodní polovinu těla (hýždě, vnitřní a vnější stehnní svaly a lýtkové svaly) musíme dělat více než jen jeden klasický cvik. V tomto článku vám představíme 8 variant dřepu, které musíte znát.

Připravila: Nives Orešnik

Trénink pro krásně tvarovaný zadeček

Naše tělo je velmi komplexní a proto také všechny svaly nejlépe posílíme s komplexními tréninky. Během komplexních tréninků aktivujeme více částí těla a do tréninku zahrneme více svalů, proto představují intenzivnější cvičení a tím pádem také větší spotřebu kalorií.

Ze dřepu, základního cviku, který všichni poznáme, můžeme vyvodit 8 dalších variant na posílení všech svalů dolní poloviny těla a sestavit tak komplexní trénink pro nohy a zadeček. Tip na trénink: vyberte si 2-4 cviky z níže uvedených a provádějte je jeden za druhým ve třech sériích s 15-20 opakováními.

Cvik 1 - Dřep se zvedáním pat

Postavíme se s nohami v šířce ramen. S nádechem se spustíme do pozice dřepu a s výdechem se vrátíme do výchozí polohy. Pohyb plynule dokončíme zvednutím pat a postavením se na prsty. Ve spodní poloze dřepu dáváme pozor na to, že kolena nepřesahují prsty na nohou.

Cvik 2 - Dřep s kmitem nohy do strany

Klasickému dřepu přidáme kmit nohy do strany. Provedeme dřep a po vrácení do výchozí polohy přeneseme váhu na jednu nohu, která zůstane lehce pokrčená v kolenu, nataženou nohu zvedneme do strany. Dbáme na to, že se zvednutou nohou provedeme plynulý pohyb, nekopáme ani s ní netrháme. Špičky prstů směřují dopředu nebo lehce dolů. Nohu nemusíme zvedat příliš vysoko. Při pohybu aktivujeme postranní stehenní svaly a hýžďové svaly.

Cvik 3 - Dřepové kroky

Postavíme se do spodní pozice dřepu, poté provedeme krok do strany a přisuneme druhou nohu - uděláme krok a vrátíme se do výchozí pozice. Zopakujeme na druhou stranu. Snažíme se držet trup co nejníže a ze dřepu nevstáváme. Při tomto cviku aktivujeme různé svalové skupiny a cítíme aktivaci svalů po celou dobu provádění cviku.

Cvik 4 - Úzký dřep / židle

Základ úzkého dřepu, při kterém máme nohy u sebe vychází z jógy. Je to stabilní cvik pro posílení nohou s aktivací vnitřních stehenních svalů. Kolena držíme těsně u sebe a pomalu se s výdechem spouštíme do dřepu, s nádechem se pomalu zvedneme do výchozí pozice, kolena ovšem máme neustále lehce pokrčená.

Cvik 5 - Plie dřep

Plie je široký dřep se zvednutím pat v dolní poloze. Vyžaduje dostatečnou pružnost kyčlí a dobrou rovnováhu. Dáváme pozor na pozici kolen v dolní poloze. Musíme je směřovat ven ve směru prstů na nohou a cítit aktivaci vnějších stehenních svalů a bočních svalů hýždí. S nádechem se spustíme do širokého dřepu, s výdechem zvedneme paty ze země (tímto pohybem posilujeme lýtkové svaly), s nádechem paty položíme a s výdechem se zvedneme do výchozí polohy.

Cvik 6 - Baletní dřep

Na první pohled je tento cvik trochu směšný, ale při správném provedení zjistíme, že je velmi efektivní - cítíme aktivaci holenních, stehenních a hýžďových svalů. Výchozí poloha je s patami u sebe a prsty a směřují do stran (chodidla vytvoří písmeno V). Paty zvedneme ze země a držíme je u sebe. Paty, kolena a kyčle vytvoří kosočtverec. S nádechem snižujeme pánev a kolena tlačíme směrem ven. S výdechem se zvedneme do výchozí polohy.

Cvik 7 - Dřep s výskokem

Dřep s výskokem je skvělý pro zrychlení srdeční frekvence a zároveň tvarování hýždí. Začneme s nohami v šířce boků a spustíme se do dřepu. Trup držíme rovně, kolena ve dřepu nesmí přesahovat prsty na nohou. Ruce máme pro lepší rovnováhu před sebou. Při zvednutí ze dřepu vyskočíme, při výskoku aktivujeme i trup a paže. Přistaneme do výchozí polohy a zopakujeme.

Cvik 8 - Dřep s kmitáním

Tento cvik je méně dynamický a pohyb je minimální. Postavíme se do spodní polohy dřepu a pánev zvedáme nahoru a dolů jen o několik centimetrů, neustále máme pokrčená kolena a držíme tělo ve spodní poloze dřepu. Dýcháme uvolněně a pomalu.