V košíku nejsou žádné položky.

Vyzkoušejte

Venkovní trénink na lavičce

V dnešním tréninku najdete cvičení, které můžet provádět s pomocí lavičky. Můžete tak při procházce podzimní přírodou, při venčení psa nebo během běžeckého tréninku zahnout do nejbližšího parku, najít si vhodnou lavičku a posílit všechny svaly těla během tohoto krátkého, ovšem účiného tréninku.

I když už je podzim v plném proudu, není třeba hned venkovní tréninky vyměnit za fitness či tělocvičnu. Pro mnohé je podzim ideální dobou pro trénování venku. Vzduch se ochladí a už nemusíme chodit ven jen brzy ráno nebo pozdě večer, podzimní příroda má navíc své zvláštní kouzlo. 

I v když podzim pomalu přecházi do zimy, můžeme se vydat na tůry, jít si zaběhat do parku nebo provést intervalový trénink. Naše okolí nám poskytuje vše, co pro posilování potřebujeme - lavičky v parku, schody, či venkovní posilovny. 

Aktivujte celé tělo, posilte nohy, bříško, ruce a záda. Připravte si funkční a teplejší sportovní oblečení, které dobře odvádí pot a vyzkoušejte třeba náš dnešní trénink. K němu potřebujete jen lavičku a provádíte jej ve třech zasebou jdoucích sériích. 

Cvik 1– výpady v pohybu

Výpady v pohybu můžete provádět kdekoliv, potřebujete jen rovnou podlahu (chodník, trávník, cestička v lese...). S nádechem uděláte výpad, koleno máte v pravém úhlu. S výdechem dokončíte krok a zadní nohu přesunete dopředu a pokračujete do dalšího výpadu. Uděláte několik kroků za sebou. Pokud máte problémy s rovnováhou, provádějte cvik pomalu a při výměně nohou položte obě chodidla na zem.

Cvik 2 – dotek lavičky

Dotek lavičky je dynamický cvik, který provádíte v rychlém tempu a ve skoku vyměňujete nohy, přičemž se s prsty chodidel dotknete sedátka lavičky. Těžiště udržujte nad stojící nohou a dávejte pozor na rovnováhu. Pro lepší stabilnost je velmi důležitá aktivace svalů trupu, souměrný pohyb rukou vám také může pomoci s prováděním cviku. Dávejte pozor na záda, která musíte držet rovně.

Cvik 3 – vstávání z lavičky

Tento cvik je velmi podobný dřepu, ale začáteční pozice je v sedě na lavičce. S výdechem vstanete, zatnete hýžďové svaly, kolena zůstanou trochu pokrčená. Při vstávání vydechněte, aktivujte svaly nohou a hýždí. S nádechem svaly uvolníte a spustíte se do sedu - lavičky se jen lehce dotknete a opět vstanete. Během provádění cviku máte rovná záda.

Cvik 4 – prkno s přitahováním nohou

Dlaně položte na lavičku a stabilizujte tělo v pozici prkna. Pánev je srovnaná s hlavou a patami. Dlaně položte pod ramena a dávejte pozor na to, že dlaně, lokty a ramena jsou ve svislé pozici. S výdechem střídavě přitahujte kolena k trupu a aktivujte břišní svaly.

Cvik 5 – sklapovačky v sedě

Vsedě na lavičce zvedneme nohy do vzduchu, ruce za zády položíme na lavičku pro lepší stabilnost. S nádechem spustíme nohy dolů a trup dozadu do "otevřené pozice". Napneme břišní svaly, bříško tiskneme dovnitř a neprohýbáme bederní část zad. Poté nohy i trup opětovně zvedeneme do výchozí pozice.

Cvik 6 – široký klik

Dlaně položíme na lavičku v šířce ramen, stejně jako v pozici prkna v předchozím cviku. Zatneme břišní svaly, páteř je v neutrální poloze. S nádechem snížíme trup k lavičce s tím, že pokrčíme ruce v loktech, s výdechem se zvedeneme do výchozí pozice.